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現役トレーナー・S.T.R鍼灸院 院長

サッカーの現場でトレーナーとして活動する鍼灸師。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。学生からプロまで、怪我・リハビリ・コンディショニングの現場対応を専門にしています。

「冬になると体が硬い」

寒くなると、毎年これを言われます。

ただ、この「硬い」という感覚が体の中で実際に何が起きていることなのかは、あまり知られていません。そして、そこを勘違いしていると、対策も的外れになります。

先に結論だけ知りたい人へ

冬に落ちているのは「最大の力」ではありません。
「力が立ち上がる速さ」です。

重いものを持つ力はほとんど変わりません。落ちるのは一歩目・切り返し・蹴り出しのような、一瞬で力を出す動きのほうです。サッカーでいちばん使うところが、まるごと遅くなります。

落ちているのは「最大の力」やない

「体が硬い」と言うとき、多くの人は柔軟性が落ちたと思っています。前屈が届かへん、股関節が開かへん、みたいな話です。

それも間違いではないんですが、競技の場面で困っているのは、たぶんそこやありません。

ウォームアップの効果を調べた研究をまとめた系統的レビュー（Wilson ら, 2025, J Sport Health Sci）に、はっきりした数字が出ています。33の研究・921人ぶんをまとめたものです。

筋温が1℃上がったときの変化（33研究・921名のまとめ）
測ったもの変化
力の立ち上がりの速さ+3.7%（±1.8）
最大の筋力−0.2%（±0.9）＝ほぼ変わらない

温めても、最大の力はほとんど変わらないんです。変わるのは「力が立ち上がる速さ」だけ。

逆に言えば、冷えて落ちるのもそこだけ、ということです。

ベンチプレスの重さは、冬でもたぶん落ちません。でもダッシュの一歩目は遅くなります。「体が硬い」の正体は、ここです。

寒いと筋肉が固まる、の中身

現場で聞かれたとき、僕はこう答えています。

現場で実際に答えていること

筋肉は寒いと固まるから、っていうのもあるし、
血流が流れにくくなるから、それで固くなるのもある。

理由は1つやなくて、2つあります。まず1つ目の「固まる」ほうから。

筋肉は、温度で性質が変わる

筋肉は、温度が下がると伸びにくくなり、力を出すのに時間がかかるようになります。ゴムを冷凍庫に入れると硬くなるのと、感覚としては同じです。

大事なのは、これが「気合い」や「柔軟性」の問題やないということです。組織の性質そのものが変わっているので、根性で埋めることはできません。

だから「気温」やなくて「筋温」

ここを取り違えると、対策がずれます。

問題は外の気温ではなく、自分の筋肉の温度です。だから、寒い日でもちゃんと温まっていれば落ちません。逆に、暖かい日でもいきなり動き出せば同じことが起きます。

冬が悪いんやなくて、温める時間を取っていないだけという場面が、現場ではかなり多いです。

数字で見ると、どれくらい落ちるか

さっきの「1℃で3.7%」を、実感に落としてみます。

仮に筋温が5℃下がっていたとすると、単純計算で約18%。力の立ち上がりが2割近く遅くなる計算になります。

この計算の注意

これはあくまで単純に掛け算しただけです。実際の体でそのまま比例するとは限りませんし、5℃という数字も例として置いたものです。「だいたいこれくらいのインパクトがある」という目安として見てください。

それでも、2割近く遅いというのは、サッカーではかなりの差です。

相手より一歩目が2割遅ければ、抜かれます。体力の問題でも、技術の問題でもなく、ただ温まっていないだけで。

もうひとつ、血流が減る

2つ目の理由です。

寒いところにいると、体は血管を縮めて、体の中心の熱を守ろうとします。手足が冷たくなるのはこれです。生きるためには正しい反応なんですが、動く側からすると困ります。

血流が減ると起きること
酸素とエネルギーが届きにくいいつもより早くしんどくなる
老廃物が運び出されにくい疲れが残りやすい
筋肉が温まりにくい温度が上がるのに時間がかかる＝1つ目の問題が長引く

3つ目が厄介です。血流が減っているせいで温まりにくく、温まらないから硬いまま。冬は、この2つがお互いを悪くします。

夏と同じ時間だけウォームアップしても、冬は足りないことがある。理由はこれです。

「冬は肉離れが増える」は本当か

ここは正直に書きます。

「冬は肉離れが増える」というのは、よく言われます。ただ、それを裏づける論文を、僕は見かけたことがありません。

ヨーロッパのプロサッカーを21シーズン・3,909選手・54チームにわたって追いかけたUEFAの大規模調査（Ekstrand ら, 2023, Br J Sports Med）があります。ハムストリングの肉離れだけで2,636件を記録した研究です。

これだけ大きな調査でも、「何月に多いか」という分析は出ていません。季節との関係は、実はまだはっきりしていないんです。

言えること：筋温が下がると、力の立ち上がりが遅くなる（研究あり）
言えないこと：冬だから肉離れが増える（それを示した論文は見当たらない）

もうひとつ、僕自身の感覚も正直に書いておきます。現場で見ていて肉離れが多いイメージがあるのは、冬ではなく3〜5月です。シーズンが動き出して、試合数と強度が一気に上がる時期です。

ただしこれは、僕が見てきた範囲の印象であって、数えた数字ではありません。気温だけでなく、試合数・移動・練習の中身など、いろいろなものが混ざっています。だから「3〜5月が危ない」とも、ここでは断言しません。

ついでに、さっきの研究の限界も書いておきます。著者自身が「データが足りず、詳しい分析ができなかった」と述べています。効果の大きさも、そこまで大きいものではありません。

それでも「温めると立ち上がりが速くなる」という方向は一貫しているので、対策としては十分に意味があると考えています。

落ちるのは、サッカーでいちばん使うところ

最後に、これが競技で何を意味するかです。

「力の立ち上がりの速さ」は、専門的にはRFDと呼ばれます。このサイトでも何度か書いてきました。

つまり、冬に落ちるのはサッカーの中身そのものです。

冬でもあまり落ちない冬に落ちる
ゆっくり大きな力を出す動き
（筋トレの重さなど）		ダッシュの一歩目
持久的な動き切り返し・方向転換
ジャンプの踏み切り
キックの振り抜き

右の列、全部が勝負どころです。「冬は動きが重い」と感じるのは、気のせいではありません。実際に、いちばん大事な部分が落ちています。

逆に言えば、温めるだけで戻ります。技術を変える必要も、トレーニングを増やす必要もありません。

まとめ

  • 冬に落ちるのは「最大の力」ではなく「力の立ち上がりの速さ」
  • 理由は2つ。筋肉が冷えて固まることと、血管が縮んで血流が減ること
  • 研究では、筋温1℃で立ち上がりの速さが3.7%変わる。最大筋力はほぼ変わらない
  • 血流が減ると温まりにくくもなるので、冬は悪循環になりやすい
  • 「冬は肉離れが増える」を示した論文は、見当たらない
  • 落ちるのは一歩目・切り返し・踏み切り・振り抜き＝サッカーの勝負どころ
  • 問題は気温ではなく自分の筋温。寒い日でも、温まっていれば落ちない

ここまでが「なぜ硬くなるのか」です。じゃあ具体的にどう温めるのか——時間・順番・遠征先での現実解については、次の記事にまとめます。

この記事で参照した研究

※ 研究の結果がすべての選手に当てはまるわけではありません。本文中の「5℃で約18%」は、1℃あたりの数値を単純に掛けた目安であり、実測値ではありません。

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※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診断・治療に代わるものではありません。効果には個人差があります。痛みがある状態での運動は避け、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。