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現役トレーナー・S.T.R鍼灸院 院長

サッカーの現場でトレーナーとして活動する鍼灸師。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。学生からプロまで、怪我・リハビリ・コンディショニングの現場対応を専門にしています。

「また、あそこをやりそうで怖い」

一度ハムをやった選手から、よく聞きます。そして怖いから、全力を出さない。

気持ちは分かります。ただ、その状態がいちばん危ないです。

先に結論だけ知りたい人へ

ハムの肉離れをしたくないなら、
普段から速く走っておいてください。

怖がって走らない期間を作ることが、いちばん危ない。ただし、急に増やすのだけはあかん。この2つはセットです。

前回、ハムの肉離れは2種類あるという話を書きました。今回はその続きで、じゃあどうするかです。

一度やった人は、またやりやすい

残念ですが、まずここからです。

Erickson と Sherry（2017, J Sport Health Sci）のレビューによると、ハムの肉離れのおよそ3分の1が再発します。

そしてUEFAの調査（Ekstrand ら, 2023）では、報告された肉離れの18%が再発で、そのうち3分の2以上が、復帰から2ヶ月以内に起きていました。

つまり、一度やった人にとっては「自分の話」です。まだやったことがない人より、気にする理由があります。
ただし、これは「もうやりやすい体になってしまった、終わり」という意味ではありません。何をすればいいかも、だいたい分かっています。

でも、怖がって走らないほうが危ない

一度やると、こうなります。

  • 全力を出すのが怖い
  • 8割くらいでしか走らない
  • ダッシュの練習を避ける

気持ちは分かります。でも、これで何が起きるか。

全力に耐える準備が、どんどん落ちていきます。

前回の記事で書いたとおり、スピード80%と100%では、ハムにかかる力が約1.4倍違います。8割までしか出していないということは、その1.4倍の負担を、体が経験していないということです。

そして、いつかは全力を出すことになります。大事な試合、裏に抜けられた瞬間、絶対に追わなあかん場面。そこで人は全力を出します。
何ヶ月も8割で過ごしたあと、久しぶりの全力。これがいちばん危ない形です。

実際、ハムの肉離れの危険因子を調べた研究では、高速で走る経験そのものが、対策のひとつとして挙げられています。走らないことは、守りになっていません。

いちばん危ないのは「急に増えたとき」

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。

Moreno-Perez ら（2024, Biology of Sport）が、281人のプロ選手を3シーズン、GPSで追いかけました。試合中に起きた非接触のハム肉離れ44件について、その直前5分間に何をしていたかを、普段の試合と比べた研究です。

何と何を比べているか。
① 肉離れをした選手の、怪我をする直前の5分間
② 同じ選手が、怪我をしなかった試合の5分間
この2つで、走った距離を比べています。他人と比べたものではありません。

怪我の直前5分間は、いつもの何倍走っていたか
走り方だいたいの速さいつもの何倍
走った距離、ぜんぶ合わせて—いつもと同じ
少し速い走り100mを20〜17秒のペース
（18〜21km/h）		いつもと同じ
速い走り100mを17〜15秒のペース
（21〜24km/h）		約1.8倍
全力に近い走り100mを15秒より速いペース
（24km/h以上）		約2.1倍

上の2行は、いつもと変わっていません。走った距離の合計も、少し速いくらいの走りも、普段どおりでした。

増えていたのは、下の2行だけです。速い走りが約1.8倍、全力に近い走りが約2.1倍。ここだけが跳ね上がっていました。

ここが大事なところです。「走りすぎたから」ではありません。走った量そのものは、いつもどおりでした。

そして44件のうち39件（88.6%）が、この「直前5分のスプリント急増」のあとに起きていました。
なお、この研究では「5分間に21km/h以上で30m超走ると、怪我のオッズが約7倍」という数字も出ています。ただしハムの肉離れは、そもそも速く走っているときにしか起きません。走っていない5分間では起きようがないので、この数字を「30m走ったらあかん」と読むのは違います。大事なのは「自分の普段と比べて急に増えたかどうか」のほうです。

これ、現場の感覚とも合います。

バタバタした展開が続いたあと。何度も裏に走らされたあと。カウンターの応酬のあと。そういう5分のあとに、ふっと1本走って、やる。

ただし、この5分間を自分で測ることはできません。GPSを着けていなければ分かりませんし、試合中に数えられるものでもありません。これは本来、スタッフがGPSで見て、交代や練習の組み方を決めるための材料です。

ただし、この研究にも限界があります。著者自身が、「試合中の怪我だけを見たもので、練習中は別の可能性がある」「怪我をした週の練習の負荷までは数えていない」「直前5分と15分しか見ていないので、もっと長い疲労の蓄積は分からない」と書いています。

それでも、ここから選手が使えることが出てきます。

引き金になっていたのは「たくさん走ったこと」ではなく、「自分の普段より急に増えたこと」でした。総走行距離では差が出ていないことが、それを示しています。

ということは、こうなります。

普段のスプリント量が少ない人ほど、同じ1本が「急増」になります。
普段から速く走っている人にとっては、その1本は「いつもどおり」です。

だから対策は、試合中ではなく、普段のほうにあります。

だから答えは「普段から走っておく」

2つを並べます。

2つの事実
怖がって走らないと全力に耐える準備が落ちる
急にスプリントが増えるとそこで起きる

この2つを同時に満たす答えは、ひとつしかありません。

普段から、速く走っておく。

狙いは「速くなること」ではありません。速い走りを体に経験させておいて、急に必要になったときが「急」にならんようにすることです。
普段から全力に近い走りが入っていれば、試合で1本増えても、それは「急増」になりません。

やり方の目安です。

  • 週に数本、ほぼ全力の走りを入れる（下に目安を書きます）
  • 十分に温まってからやる。冷えた状態の全力がいちばん危ない（寒い時期のウォーミングアップ）
  • 疲れ切った最後にやらない。疲労した状態での全力は、練習の目的からも外れます
  • 復帰直後なら、8割→9割→全力と、段階を踏む（「もう戻っていい」の見極め方）

どれくらい速く、どれくらいやればいいか

「速く走っておけ」と言われても、どれくらいかが分からないと動けません。目安になる研究があります。

まず速さは、時速では決められません。最高速度が32km/hの選手と28km/hの選手では、同じ25km/hでも意味がまったく違うからです。基準は自分の全力に対する割合になります。

量については、Shah ら（2022, Sports）がプロ選手58人を1シーズン半、GPSで追いかけて調べています。毎週、ハムストリングの筋力も測った研究です。

1週間に「最高速度の90%超」で走った本数と、ハムの筋力
週の本数ハムの筋力
0〜2本基準
5〜6本変化なし
7〜8本下がった

著者の推奨は、そのまま「週7〜8本を超えないようにする」です。

おもしろいのが、95%超の本数では、筋力との関係が出なかったことです。「ほぼ全力」より、「9割くらい」を数多くやるほうが筋力を削るという結果でした。そして総スプリント距離は、筋力に影響していません。ここでも、量ではなく速い走りの本数です。

目安としてはこうなります。
ほぼ全力（9割以上）の走りを、週に数本。7〜8本は超えない。
速さは時速ではなく、自分の全力を基準に決める。

この研究の限界も、正直に書いておきます。

  • 測ったのは筋力であって、怪我ではありません。著者自身が「観察研究なので怪我のリスクを直接は測れていない」と書いています。「7本を超えたら肉離れする」という話ではありません
  • 「最低何本やるべきか」という下限は、分かりません。この研究が示しているのは上限の目安だけです
  • 90%を正確に測るにはGPSが要ります。ない場合は「9割くらいの感覚」で代用するしかなく、そこは精度が落ちます

走る力そのものを上げたい人は、出足を速くするトレーニングも合わせて読んでください。

ノルディックハムストリングは、効くのか

ここまで走る話をしてきました。筋トレの話も、正直に書いておきます。

ハムの予防といえば、ノルディックハムストリングが有名です。膝立ちから、上体をゆっくり前に倒していく、あの種目です。

根拠としてよく引かれるのが、van Dyk ら（2019, Br J Sports Med）の解析です。8,459人ぶんをまとめて、ハムの肉離れの発生率が半分になると報告されました。「ノルディックで50%減」と言われているのは、これが出どころです。

ただし、ここに反論が出ています。

Impellizzeri ら（2021, J Clin Epidemiol）が、同じデータを適切な方法で解析し直したところ、予防効果は「結論が出せない」という結果になりました。
論文のタイトルがそのまま 「再解析したら、ノルディックの予防効果は決定的ではなかった」です。

「50%減」は、いまのところ確定した数字ではありません。そこは知っておいてください。

ただ、やる意味がないという話でもありません。「はっきり半分になるとは言えない」であって、「効かない」と示されたわけではないからです。

世界のトップでも、大多数がやっていない

もうひとつ、知っておいてほしい事実があります。

Bahr ら（2015, Br J Sports Med）が、チャンピオンズリーグとノルウェー1部のクラブを調べました。論文のタイトルが、結論そのものです。

「根拠のあるハムストリング障害予防は、チャンピオンズリーグやノルウェー1部の大多数のチームで採用されていない」

報告では、調査対象のうちプログラムを完全に実施できていたのは1割程度とされています。

世界のトップクラブです。専門のスタッフがいて、時間も設備もある。それでも続いていません。

ここから読み取るべきことは、「トップがやってないなら要らん」ではありません。逆です。

プロでも続かないものを、自分が完璧にやろうとしても続きません。
だったら、「完璧にやる」より「自分が続けられることを選ぶ」ほうが、結果的に効きます。週3回のメニューを2週間でやめるより、週1回を半年続けるほうがマシです。

自分でできること

まとめて、やることを並べます。上から順に、確からしい順です。

優先順位
やることなぜ
① 普段から速く走っておく全力が「急」にならないようにする
② 温めてから全力を出す冷えた状態の全力がいちばん危ない
③ 復帰後2ヶ月は、まだ途中と思う再発の3分の2以上がこの期間
④ 続けられる範囲で、ハムを鍛える効果は議論中だが、やる意味はある

①が最優先です。そして④が一番下にあるのが、この記事で言いたかったことです。

ノルディックを完璧にやることより、怖がらずに、普段から速く走っておくほうが大事だと、僕は考えています。

まとめ

  • ハムの肉離れはおよそ3分の1が再発。再発の3分の2以上が復帰から2ヶ月以内
  • 怖がって走らないと、全力に耐える準備が落ちる。そしていつか全力を出す日が来る
  • 試合中の肉離れは、直前5分間に速い走りが増えたあとに起きていた（全力に近い走りがいつもの約2.1倍）
  • 総走行距離では差が出ない。問題は量ではなく、速い走りの急増
  • だから答えは「普段から速く走っておく」。急が急でなくなる
  • ノルディックの「50%減」には反論が出ていて、まだ確定していない
  • 世界のトップクラブでも大多数が続けられていない。完璧より、続くことを選ぶ

この記事で参照した研究

※ 研究の結果がすべての選手に当てはまるわけではありません。本記事で示した走り方の目安は一般的な考え方であり、現在痛みがある場合や復帰途中の場合は当てはまりません。

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※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診断・治療に代わるものではありません。効果には個人差があります。痛みがある状態での全力疾走は避け、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。