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現役トレーナー・S.T.R鍼灸院 院長

サッカーの現場でトレーナーとして活動する鍼灸師。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。学生からプロまで、怪我・リハビリ・コンディショニングの現場対応を専門にしています。

「ハム、やってもうた」

現場でいちばんよく聞く怪我のひとつです。そして数字でも、実際にいちばん多いことが分かっています。

ヨーロッパのプロサッカーを21シーズン追いかけたUEFAの大規模調査（Ekstrand ら, 2023, Br J Sports Med）によると、ハムストリングの肉離れは、全怪我の24%を占めます。しかもこれ、2001年には12%でした。20年で倍になっています。

先に結論だけ知りたい人へ

ハムの肉離れは2種類あります。
起きる場面も、傷む場所も、別ものです。

全力で走っていてやるのが「外側」、蹴る・開く動きでやるのが「内側」。同じ「ハム」でひとくくりにすると、見立てを外します。

ハムの肉離れは、2種類ある

まずここからです。「ハムをやった」だけでは、何も決まりません。

研究では、ハムストリングの肉離れを大きく2つに分けて扱います。

2つのタイプ
スプリント型ストレッチ型
やる場面全力で走っているとき蹴る・開く・スライディング
傷む場所外側（大腿二頭筋）内側（半膜様筋）
起きる速さ速い動きの中で一瞬ゆっくりした動きでも起きる

この分け方は、Erickson と Sherry（2017, J Sport Health Sci）のレビューにまとめられています。

「ゆっくりした動きでも起きる」というのが、けっこう大事なところです。肉離れというと全力疾走のイメージですが、ストレッチ型は、スピードが出ていなくても起きます。

なぜ起きるのか——伸ばされながら、力を出している

筋肉が傷むのは、縮んでいるときではありません。

伸ばされながら、力を出しているときです。

走っている場面で考えます。脚を前に振り出して、着地する直前。このとき、太ももの裏側では何が起きているか。

股関節は曲がっていく。膝は伸びていく。
つまりハムストリングは、上からも下からも引っぱられている状態です。
そしてそのとき、振り出した脚にブレーキをかけるために、力を出しています。

伸ばされながら、ブレーキをかける。ここが一番危ない瞬間です。

専門用語では「遊脚後期（terminal swing phase）」と呼ばれる場面です。名前は覚えなくていいですが、「振り出した脚が、着地する直前」という絵だけ持っておいてください。

そしてこの瞬間、外側の大腿二頭筋がいちばん引き伸ばされます。だから外側が多いんです。

ここが、地面を蹴る力の話とつながります。足を速くする科学で書いたとおり、速く走るために必要なのは「地面を強く押すこと」です。その押す準備をしているのが、まさにこの瞬間。速く走る能力と、ハムをやる危険は、同じ動作の裏表です。

スピードが上がると、負担が跳ね上がる

「全力でなければ大丈夫」と思われがちですが、実際は逆です。8割から全力に上げる、そこで負担が一気に増えます。

さきほどのレビューに、はっきりした数字が出ています。

走る速さと、ハムストリングにかかる力
スピードかかる力
80%36 N/kg
100%（全力）52 N/kg

スピードは2割しか違わないのに、力は約1.4倍です。

ここが現場で一番伝えたいところです。

「8割でなら走れます」は、危なくないという意味ではありません。むしろ8割までしか出していないから起きていないだけで、そこから全力に上げた瞬間に、負担が1.4倍になります。
肉離れが「復帰して全力で走った最初の日」に出やすいのは、これが理由です。

寒い時期はさらに条件が悪くなります。冬に体が硬くなる理由で書いたとおり、筋温が下がると力の立ち上がりが遅くなります。ブレーキをかける側の準備が遅れている状態で、全力を出すことになります。

スプリント型——全力疾走で、外側をやる

1つ目のタイプです。こちらが多数派です。

スプリント型の特徴
場面全力疾走の途中。裏に抜ける、戻る、相手を追う
場所太ももの裏の外側（大腿二頭筋）
感じ方走っている最中に「ビキッ」。多くはその場で止まる
起きやすい状況試合終盤、練習の後半、アップ不足、寒い日

傷む場所は、筋肉の中を通っている腱と、そのまわりの筋肉であることが多いとされています。

現場での見え方としては、走っていて急に止まって、太ももの裏を押さえる。これが出たら、まずこちらを疑います。

ストレッチ型——蹴る・開く動きで、内側をやる

2つ目です。こっちは見落とされます。

ストレッチ型の特徴
場面大きく蹴る、スライディング、股関節を深く曲げて膝を伸ばす動き
場所太ももの裏の内側、付け根に近いところ（半膜様筋）
感じ方強い痛みが出ないこともある。「伸ばされた感じ」で済むことも
起きやすい状況スピードが出ていなくても起きる

ダンサーを調べた研究では、ストレッチ型の87%が内側（半膜様筋）だったと報告されています。サッカーでも、大きく足を振る動きや、股関節を開く動きで同じことが起きます。

ここが厄介なところです。ストレッチ型は、その場で走れてしまうことがあります。激しい痛みが出ないので、本人も「軽く伸ばしただけ」と思って続ける。
でも傷んでいる場所は、筋肉と腱のつなぎ目に近い、治りにくいところです。

そして正直に書いておきます。同じハムの肉離れでも、内側のほうが長引きやすい傾向があります。

ただし、どれくらいかかるかは傷の程度によります。日数で決めずに、動きで判断してください。復帰の見極め方は「もう戻っていい」の見極め方に書きました。

だから、まず確認してほしいのはここです。
「どの場面でやったか」——走っていた？　蹴った？　スライディング？
「どこが痛いか」——外側？　内側？　付け根に近い？
この2つで、だいたい見当がつきます。医療機関にかかるときも、ここを伝えられると話が早いです。

いちばん怖いのは、再発

最後に、これが一番大事です。

さきほどのUEFAの調査によると、報告されたハムストリングの肉離れのうち18%が再発でした。そして——

再発の3分の2以上が、復帰から2ヶ月以内に起きています。

別のレビューでは「およそ3分の1が再発する」という報告もあります。調べ方や対象が違うので数字に幅がありますが、どの研究でも「再発が多い」という向きは一致しています。

そして戻った直後が、いちばん危ない。これも共通しています。

理由は、この記事でここまで書いたことで説明がつきます。

  • 痛みが消えても、伸ばされながら力を出す能力は戻っていないことがある
  • 復帰初日は、たいてい久しぶりの全力になる。負担は8割の1.4倍
  • ストレッチ型は痛みが軽いことがあるので、治りきる前に戻ってしまう

痛みが消えたことと、戻っていいことは別です。ここは肉離れの回復ステップと復帰の見極め方にまとめてあります。とくに復帰してから2ヶ月は、まだ途中だと思っておいてください。

まとめ

  • ハムの肉離れは、サッカーの全怪我の24%。20年で倍に増えている
  • 2種類ある。起きる場面も、傷む場所も別もの
  • 傷むのは「伸ばされながら、力を出している」瞬間。走っていて脚が着地する直前
  • スピード80%と100%で、かかる力は約1.4倍。8割から全力に上げるところで、負担が一気に増える
  • スプリント型＝全力疾走・外側（大腿二頭筋）
  • ストレッチ型＝蹴る・開く・スライディング・内側（半膜様筋）。スピードが出ていなくても起きる
  • 内側のほうが長引きやすい傾向。ただし日数は程度による
  • まず確認するのは「どの場面でやったか」と「どこが痛いか」
  • 再発の3分の2以上が、復帰から2ヶ月以内。戻った直後がいちばん危ない

この記事で参照した研究

※ 本記事は一般的な情報提供であり、診断に代わるものではありません。痛みの出た場面と部位から傷んだ組織を推測する目安を示したもので、実際の診断には医療機関での評価が必要です。復帰までの期間は傷の程度によって大きく変わるため、本記事では日数を示していません。

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※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診断・治療に代わるものではありません。効果には個人差があります。強い痛み、内出血、力が入らないなどの症状がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。