この記事を書いた人：現役トレーナー・S.T.R鍼灸院院長
スポーツ選手の怪我・リハビリ・コンディショニングを専門とする鍼灸師＆トレーナー。サッカーをはじめ多くの競技のアスリートをサポート。
はじめに
「肉離れしたら安静にしなきゃいけない」
そう思っていませんか？
実はずっと安静にしているのが最大のNGです。現場で多くのサッカー選手の肉離れを診てきた経験から言うと、正しいタイミングで動かし始めることが、最短回復への近道です。
この記事では、サッカーに多い肉離れのパターンと、現場で実際に効果があった回復ステップを詳しく解説します。
サッカー選手に多い肉離れの部位
① ハムストリングス（膝裏に近い外側）
サッカーで最も多いのがこのタイプです。
受傷パターン：
- ダッシュ時の蹴り出しで伸ばされる
- ボールをキックした瞬間
- 急なストップからの加速
特に外側ハムストリングス（大腿二頭筋）の膝裏に近い部分に起きやすく、完全に伸びきった状態で強い収縮が加わったときに損傷します。
② 近位ハムストリングス（お尻の付け根）
坐骨結節（お尻の骨の出っ張り）に近い部分の損傷です。
受傷パターン：
- スライディングや開脚動作
- 急なストップで股関節が大きく開く瞬間
このタイプは治りが遅いことが多く、再発もしやすいので注意が必要です。
回復までの正しいステップ
フェーズ1：急性期（受傷〜3日目）安静
受傷直後から3日目までは安静を優先します。この時期に無理をすると損傷が広がり、回復期間が大幅に伸びます。
やること：
- PRICE処置（保護・安静・アイシング・圧迫・挙上）
- 体重をかけない
- 痛みのある動作は避ける
フェーズ2：回復期（4日目〜）ストレッチ開始
4日目からストレッチを開始します。
「まだ早いのでは？」と思うかもしれませんが、ここが重要なポイントです。
現場の経験上、早期からのストレッチが回復速度に大きく影響します。安静のままでいると筋肉が硬化して、回復がどんどん遅れます。
ストレッチの目安：
- 痛みが出ない範囲でゆっくり行う
- 反動をつけない
- 1回20〜30秒、1日2〜3セット
フェーズ3：回復確認（約10日後）
以下の3つの痛みがなくなったら回復のサインです：
| チェック項目 | 内容 |
|---|---|
| ストレッチ痛 | 伸ばしたときに痛みがない |
| 圧痛 | 患部を押しても痛みがない |
| 抵抗痛 | 筋肉に力を入れたときに痛みがない |
この3つがクリアになれば、ランニングやアジリティ練習への段階的な復帰が可能です。
やってはいけないNG行動
NG：ずっと安静にする
これが最もやってしまいがちなNG行動です。
「痛いから動かさない」という判断は気持ちとしては理解できます。でも現場で何度も見てきましたが、ずっと安静にしている選手は一向に良くならないケースが多いです。
理由は2つ：
- 筋肉が硬化して、柔軟性が失われる
- 損傷部位の瘢痕組織（硬いかさぶたのような組織）が形成され、動かしにくくなる
適切なタイミングで動かし始めることが、筋肉の正常な修復を促します。
NG：痛みを無視して全力プレー
安静のNG、一方で痛みを無視して動くのも逆効果です。急性期（3日以内）に無理をすると：
- 損傷範囲が広がる
- 回復期間が大幅に延びる
- 最悪の場合、完全断裂になる
「試合があるから」というプレッシャーはわかりますが、ここでの無理が長期離脱につながります。
復帰の目安とチェックリスト
競技復帰の前に以下を確認してください：
- ストレッチ痛がない
- 圧痛がない
- 抵抗痛がない
- 健側（怪我していない側）と同じ可動域がある
- ジョギングが痛みなくできる
- 切り返し動作が痛みなくできる
すべてチェックできてから競技復帰が理想です。
それでも改善しない場合は
「正しくケアしているのに治りが遅い」「再発を繰り返す」という方は、筋肉の深部に問題が残っている可能性があります。
鍼灸治療では、深部の筋肉へ直接アプローチすることで回復を促すことができます。特に近位ハムストリングス（お尻の付け根）の損傷は、表面からのアプローチだけでは限界があることが多いです。
S.T.R鍼灸院（大阪・福島）では、スポーツ選手の肉離れ・早期復帰サポートに対応しています。
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まとめ
- サッカーの肉離れは外ハム（膝裏側）と近位ハム（お尻付け根）が多い
- 受傷後3日間は安静、4日目からストレッチ開始
- 約10日でストレッチ痛・圧痛・抵抗痛がなくなるのが目安
- ずっと安静にするのが最大のNG
- 3つの痛みがなくなってから段階的に競技復帰