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現役トレーナー・S.T.R鍼灸院 院長

サッカーの現場でトレーナーとして活動する鍼灸師。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。学生からプロまで、怪我・リハビリ・コンディショニングの現場対応を専門にしています。

肉離れの痛みは、意外と早く引きます。

数日たつと歩けるようになって、1〜2週間もすると「もう走れそう」と感じる。そこで練習に戻って、すぐにまた同じところをやってしまう。現場では、よく見る流れです。

この記事では、肉離れをしたあと、筋肉の中で何が起きているのかを順番に説明します。なぜ「痛みが消えた」だけで戻ると再発しやすいのか、その理由が分かるはずです。

先に結論だけ知りたい人へ

痛みがなくなる＝治る、ではありません。
痛みが消えたころ、筋肉の中はまだ作り直しの途中です。

筋肉は「壊れる → 修復する → 作り直す」の3つの段階で回復します。痛みが強いのは最初の1週間ほど。でもその後、切れたところを埋める「つなぎの組織」（いわゆる傷あと）は、はじめは切れやすい状態で、時間をかけて丈夫になっていきます。再発は、復帰してすぐの時期に多く起きています。

痛みがなくなる＝治る、ではない

現役トレーナーの視点

肉離れした選手には、「痛みは意外とすぐ引く。でも、きちんと治っていなかったら、すぐ再発する。痛みがなくなる＝治る、とは違う」と伝えている。
MRIをすぐ撮れない環境だと、痛みがなくなったから復帰して、すぐ再発する、ということがよくある。

痛みは、「今、組織が壊れている」「炎症が起きている」という合図です。その合図が消えるのは、筋肉が元どおりになったときではなく、壊れた直後の時期を抜けたときです。

では、痛みが消えたあと、筋肉の中では何が起きているのか。順番に見ていきます。

筋肉が回復する3つの段階

肉離れのあと、筋肉は「壊れる」「修復する」「作り直す」という3つの段階を通って回復していきます。打撲でも、肉離れでも、切り傷でも、この流れは同じだとされています（Delos ら, 2014／Järvinen ら, 2005）。

筋肉が回復する3つの段階（期間はおおよその目安。ケガの重さで大きく変わる）
段階時期の目安筋肉の中で起きていること
① 壊れるケガから約1週間筋線維が切れて、すき間に血のかたまりができる。炎症が起きて、壊れた組織の片付けが始まる。痛みや腫れが強い時期
② 修復する約2〜6週新しい筋線維が作られ始める。同時に、切れ目を埋めるつなぎの組織ができる。新しい血管や神経も入ってくる
③ 作り直す約7週〜数か月新しい筋線維が育ち、つなぎの組織が小さく整理されていく。筋肉の力と動きが、少しずつ元に近づく

① 壊れる時期（ケガから約1週間）

肉離れが起きると、筋肉を作っている細い線維（筋線維）が切れます。切れた線維と線維の間には、血のかたまり（血腫）ができます。

おもしろいのは、切れた筋線維の端には、壊れる範囲がそれ以上広がらないように、自分で「せき止める」しくみがあることです。そのうえで炎症が起き、マクロファージという「掃除役」の細胞が集まってきて、壊れた組織を片付けていきます。

痛みや腫れがいちばん強いのは、この時期です。

② 修復する時期（約2〜6週）

片付けが進むと、作り直しが始まります。ここでは2つのことが同時に起きます。

  • 新しい筋線維を作る。筋線維のすぐそばには、ふだんは眠っている「衛星細胞（サテライト細胞）」という、筋肉のもとになる細胞があります。ケガをするとこれが目を覚まして増え、くっつき合って、新しい筋線維になっていきます
  • つなぎの組織で、すき間をふさぐ。切れた筋線維どうしは、そのままきれいにはつながりません。間にできたすき間は、まずコラーゲンでできた「つなぎの組織」（結合組織。いわゆる傷あと）でふさがれます。道路のひびを、補修材で埋めるようなものです。新しい筋線維は、このつなぎの組織にくっつく形でつながっていきます

新しい血管や神経が入ってくるのも、この時期です。血が通わないと、新しい筋線維は育ちません。

ここがいちばん大事なところです。最初にできるつなぎの組織は、やわらかくて切れやすいタイプのコラーゲン（III型）でできています。時間がたつにつれて、引っぱりに強いタイプ（I型）が増えていき、ようやく丈夫になります（Delos ら, 2014）。

痛みがかなり引いてくるのは、だいたいこの修復の時期です。つまり、「もう痛くない」と感じるころ、切れたところを埋めているのは、まだ切れやすいつなぎの組織なのです。

③ 作り直す時期（約7週〜数か月）

新しい筋線維が太く育ち、つなぎの組織は小さく、整った形に作り変えられていきます。筋肉の力や、伸び縮みする動きも、この時期に少しずつ戻っていきます。

ただし、つなぎの組織が多く残りすぎると、その部分は伸び縮みしにくいままになります。どれだけ元の筋肉に近い形で回復するかは、「新しい筋線維がどれだけ育つか」と「つなぎの組織がどれだけ残るか」のバランスで決まると考えられています。

日ごとに見ると、こう進む（動物の実験）

ラットの筋肉を使った実験では、回復がこんな順番で進むことが観察されています（Järvinen ら, 2005 の図より）。

ラットの実験で観察された回復の流れ
ケガから起きていること
2日目壊れた組織を掃除役の細胞が片付け始める。つなぎの組織のもとができる
3日目筋肉のもとになる細胞（衛星細胞）が動き出す
5日目新しい筋線維のもとができてくる。つなぎの組織が密になる
7日目新しい筋線維が、つなぎの組織を突き抜けるように伸び始める
14日目つなぎの組織が小さくなり、新しい筋線維がすき間を埋めていく
21日目切れた筋線維どうしが、間に少しつなぎの組織を残して、ほとんどつながる

※ ラットの実験です。人間の肉離れで、この日数どおりに進むわけではありません。人間はもっと時間がかかり、ケガの大きさによっても大きく変わります。「こういう順番で回復していく」というイメージとして読んでください。

ケガの場所と重さで、戻るまでの期間は大きく変わる

ここまでの「3つの段階」の期間は、あくまで目安です。実際に戻るまでの期間は、筋肉のどこを傷めたか（場所）と、どれくらい切れたか（重さ）で大きく変わります。

場所で分ける：奥脇分類

日本では、ハムストリングの肉離れをMRIで傷めた場所ごとに3つに分ける「奥脇分類」がよく使われています。場所によって、再発せずに戻れるまでのおおよその期間が見込めるのが特徴です（仁賀, 2019）。

奥脇分類（ハムストリングの肉離れ）と、復帰の見込み
タイプ傷めた場所復帰の見込み
タイプⅠ筋線維の部分（筋肉の膜や、筋肉と筋肉の間も含む）多くは2週以内に、再発せずに戻れる
タイプⅡ腱膜（筋肉と腱をつなぐ、膜のような腱）腱膜が治るのに6〜8週以上かかることが多い。MRIで治ったのを確認してから、スプリントを始める
タイプⅢ骨にくっつく部分（付着部）手術が必要になることもある。すぐに医療機関でMRIの診断を

重さで分ける：1度・2度・3度

さらに、それぞれのタイプの中で、1度（わずかな損傷）・2度（一部が切れている）・3度（完全に切れている）と重さを分けたものを「JISS分類」といいます。太ももの裏の外側（大腿二頭筋）の肉離れで、いちばん参考になるタイプⅡの復帰までの期間は、こうでした。

タイプⅡ（腱膜の損傷）の重さ別、復帰までの期間（平均）
重さ復帰までの期間
1度（わずかな損傷）平均 約2週（1〜6週）
2度（部分断裂）平均 約6.4週（3〜12週）
3度（完全断裂）平均 約9.8週（4〜16週）

同じ「肉離れ」でも、軽いものなら2週間ほど、腱膜がしっかり切れていれば2か月以上。まったく別のケガだと思ってください。カッコの中の幅を見ても分かるとおり、同じ重さでも人によって大きく差があります。

軽い肉離れの「2週間前後」は、上の表でいうとまだ②修復する時期の途中です。痛みはなくなり、走れるようになっていても、つなぎの組織はまだ丈夫になりきっていません。軽い肉離れほど「もう大丈夫」と思いやすいので、注意してください。

海外のプロサッカーの調査でも、MRIで見た重さによって、離脱した日数は平均で約8日〜約73日と大きく違っていました（Ekstrand ら, 2012）。

痛みが消えても、中はまだ作り直しの途中

これを裏付ける研究もあります。ハムストリング（太ももの裏）の肉離れから、痛みがなくなり、検査でも問題なしとして復帰した選手を、復帰の時点でMRIで調べたところ、約9割（53人中47人）で、筋肉の中にまだ変化が残っていました（Reurink ら）。

正直に書いておくと、同じグループの研究では、復帰時のMRIに映るつなぎの組織（線維化）と、その後に再発するかどうかの関係は、はっきりしませんでした（Reurink ら, 2015）。なので「MRIに何か映っていたら危ない」とは言えません。

ただ、痛みがなくなって動けるようになった時点でも、筋肉の中はまだ作り直しの途中だということは、この結果からはっきり分かります。

再発は、復帰してすぐに多い

ヨーロッパのプロサッカーを21シーズン追った大規模な調査では、ハムストリングの肉離れの18%が再発で、そのうち3分の2以上が、復帰から2か月以内に起きていました（Ekstrand ら, 2023）。

復帰して2か月以内というのは、ちょうど上の表でいう「作り直す時期」の前半です。筋線維はつながっていても、つなぎの組織はまだ整理の途中。そこに試合のスピードや強度がかかると、また切れやすい。現場で見る「痛みがなくなったから復帰 → すぐ再発」は、体の中の回復の順番とぴったり合っています。

動かし始めるタイミングも、この順番で決まる

「じゃあ、完全に治るまでずっと安静にしておけばいいのか」というと、それも違います。

  • 軽い肉離れは、早めに少しずつ動かすほうが回復にいいとされています
  • 重い肉離れは、最初の1〜3日だけ固定・安静にして、そのあと少しずつ動かすのがよいとされています（Delos ら, 2014）

最初の数日は、つなぎの組織のもとがまだ弱いので、守ってあげる。そのあとは、適度に動かして負荷をかけることで、新しい筋線維が正しい向きにそろって育ち、つなぎの組織も余計に残りにくくなります。逆に、長く安静にしすぎると、つなぎの組織が多く残り、かえって弱くなってしまいます。

「肉離れしたら、痛みが引くまで安静」が良くない理由は、ここにあります。具体的な戻し方は肉離れの正しい回復ステップにまとめています。

MRIを撮れない環境では、「痛み」以外で判断する

プロのチームなら、MRIで中の状態を確認しながら復帰の時期を決めることもできます。でも、学生のチームや社会人のチームでは、すぐにMRIを撮れないことのほうが多いと思います。

そういう環境では、「痛くないかどうか」だけで復帰を決めないことがいちばん大事です。痛みは、筋肉の作り直しがどこまで進んだかを教えてくれません。

特に、上で書いたタイプⅡ（腱膜の損傷）は、経験のあるトレーナーでも、症状や体のチェックだけでは「再発しないところまで治ったか」を判断できないとされています（仁賀, 2019）。走っていて急に強い痛みが出た、力が入らない、内出血が広がっている、といった場合は、一度は医療機関でMRIを撮ってもらうことをすすめます。

  • ケガをしていない側の脚と比べて、筋力や柔らかさがどこまで戻っているか
  • ジョグ → 加速 → 全力に近いスピードと、段階を踏んで走れているか
  • 切り返しやキックなど、サッカーの動きで不安や張りが出ないか

こうした「基準」を一つずつクリアしてから戻すことが、再発を防ぐ近道です。復帰を判断する基準は怪我からの復帰トレーニング｜「もう戻っていい」の見極め方に、肉離れの起き方の違いはハムの肉離れは2種類あるに書いています。

まとめ

  • 肉離れの痛みは意外と早く引く。でも、痛みがなくなる＝治る、ではない
  • 筋肉は「壊れる（約1週）→ 修復する（約2〜6週）→ 作り直す（約7週〜数か月）」の順で回復する
  • 戻るまでの期間は場所と重さで大きく変わる。軽いもの（タイプⅠ）は多くが2週以内、腱膜の損傷（タイプⅡ）は6〜8週以上かかることが多い
  • 切れたところを埋めるつなぎの組織は、はじめは切れやすいコラーゲンで、時間をかけて丈夫になる
  • 痛みがなくなって復帰した時点でも、約9割はMRIに変化が残っていた
  • 再発の3分の2以上は、復帰から2か月以内
  • ずっと安静はよくない。最初の数日を守ったら、少しずつ動かす
  • MRIを撮れない環境ほど、痛み以外の「基準」で復帰を決める

この記事で参照した研究

※ 各段階の期間は、ケガの大きさや場所によって大きく変わるおおよその目安です。日ごとの回復の流れは動物実験の結果で、人間にそのまま当てはまるものではありません。

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肉離れのあと、戻るタイミングに迷っている人へ

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※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診断・治療に代わるものではありません。強い痛み、内出血、力が入らないなどの症状がある場合は、医療機関を受診してください。