走りの5局面と期分け｜サッカー選手の「いつ・何を鍛えるか」

STR

現役トレーナー・S.T.R鍼灸院院長

サッカーの現場でトレーナーとして活動する鍼灸師。学生からプロまで、怪我・リハビリ・コンディショニングの現場対応を専門にしています。

スプリント3部作の最終回です。ここまでで「速さは地面を押す力で決まる」「サッカーは出足＝加速が勝負」という話をしてきました。

最後は一歩踏み込んで、走りは1本のなかで局面ごとに体の使い方が変わること、そしてシーズンを通して"いつ何を鍛えるか"を整理します。少し専門的な部分は金色の「深掘りメモ」にまとめたので、選手はまず本文だけ読めばOK。指導者や、もっと知りたい人はメモまで読んでみてください。

走りは「5つの局面」でできている

ひと口に「走る」と言っても、スタートからトップスピード、そして止まるまで、体の状態はどんどん変わっていきます。大きく5つの局面に分けられます。

スタートは体を前に倒して地面を後ろへ押し（水平）、トップスピードでは直立して真下に叩く（垂直）。そして忘れられがちですが、「止まる（減速）」も立派な能力です。サッカーは走るのと同じくらい、急に止まる・切り返す動きが多いからです。

⚙深掘りメモ：各局面の主働筋と運動学

①②加速：地面を後方へ押す水平の力は、股関節伸展筋（殿筋・ハムストリング）が主役。上体とスネを前傾させ、脚をピストンのように動かす。尻だけ先に上がる崩れ方に注意。

③移行〜④トップスピード：接地が重心の真下に寄り、ハムストリングが振り出した脚を引き戻す役割を担う（＝肉離れが起きやすい局面）。接地時間は0.1秒前後で、脚を「速く回す」より「硬いバネ」として使い、アキレス腱などの弾性を利用する。

⑤減速：筋肉が伸ばされながら力を出すエキセントリック収縮（大腿四頭・殿筋）でブレーキをかける。ここが弱いと、切り返しが遅くなり、膝・足首の怪我にも繋がる。

とくに⑤の「止める力」は、当院の足首の捻挫を予防するトレーニングで紹介した片足での着地コントロールと、同じ体の使い方です。速く走る力と、安全に止まる力は、実は表と裏の関係なんです。

もうひとつ大事なのが、1年・1シーズンのどのタイミングで、何を鍛えるかという視点です。行き当たりばったりで「今日はダッシュ、明日は筋トレ」とやっていても、なかなか噛み合いません。

基本の考え方はシンプルで、「土台 → 出力 → 仕上げ」の順で積み上げること。

時期	狙い	中心にやること
土台づくり	大きな力を出せる体に	筋力トレーニング（スクワット・ヒップスラスト等）
出力アップ	力を"速く"出せるように	プライオメトリクス・爆発系種目・レジステッドスプリント
仕上げ	実際の走りに変える	全力スプリント・加速走
シーズン中	落とさず維持する	短い全力走＋最低限の刺激

ポイントは順番です。土台の筋力がないまま全力ダッシュばかりしても頭打ちになり、怪我もしやすい。逆に、筋力だけあっても実際の走りに繋げなければ速くなりません。積み上げてこそ、力が「速さ」に変わります。

⚙深掘りメモ：ピリオダイゼーション

この「土台→出力→仕上げ」を、専門的にはピリオダイゼーション（期分け）と呼びます。おおまかに筋力期 → パワー期 → スピード期 → 維持期と進めます。

筋力期で最大筋力の土台をつくり、パワー期でRFD（力の立ち上がり速度）を高め、スピード期で競技特異的な速さへ転移させる。オフ〜プレシーズンで筋力・パワーを積み、開幕が近づくにつれてスピード・維持へ移行するのが一般的です。

爆発系・スピード系は疲労の影響を最も受けるため、いずれの時期でもセッションの最初（疲れていない状態）に配置するのが原則です。

現役トレーナーの視点
「なんとなく走って、なんとなく筋トレ」では、伸び悩みます。今の自分が土台づくりの時期なのか、仕上げの時期なのか——それを意識するだけで、同じ練習でも効き方が変わってきます。順番を守ること。これが遠回りに見えて、いちばんの近道です。

Consultation

「順番が大事なのは分かったけど、自分は今どこから手をつければいい？」——その答えは、一人ひとりの体の状態や競技レベルで変わります。S.T.R鍼灸院では、体の状態を見ながら、あなたに合ったコンディショニングをサポートしています。お気軽にご相談ください。

S.T.R鍼灸院（大阪・福島区）

※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、効果には個人差があります。トレーニングは自分の体力・年齢・コンディションに合わせ、無理のない範囲で行ってください。