この記事を書いた人：現役トレーナー・S.T.R鍼灸院院長
スポーツ選手の怪我・リハビリ・コンディショニングを専門とする鍼灸師＆トレーナー。サッカーをはじめ多くの競技のアスリートをサポート。

はじめに

「捻挫くらい大したことない」と思っていませんか？実は捻挫は放置や間違った対処をすると、慢性的な不安定感や再発を繰り返す足首になってしまいます。この記事では、現場で多くのアスリートの捻挫を診てきた鍼灸師・トレーナーの立場から、正しい回復方法とやってはいけないNG行動をわかりやすく解説します。

スポーツ選手に多い捻挫の種類

① 足関節内反捻挫（最も多い）

スポーツ現場で圧倒的に多いのがこのタイプです。着地の瞬間に足首が内側にひねる、切り返し動作で体重が外側にかかる、などが原因です。足首の外側にある靭帯（前距腓靭帯など）が伸ばされて損傷します。

② 二分靭帯損傷

足が完全に伸び切った状態で捻ったときに起こりやすい損傷です。内反捻挫と同時に起こることもあり、見落とされやすいので注意が必要です。

③ 外反捻挫

サッカーに多いタイプで、踏み込んだ瞬間に外反方向へ強制されることで足首の内側の靭帯が損傷します。重症化しやすい傾向があります。

捻挫を早く治す正しい対処法

STEP1：まずPRICE処置

以前はRICE処置が基本とされていましたが、現在はPRICE処置が推奨されています。

処置内容
Protection（保護）患部を守り、無理に動かさない
Rest（安静）体重をかけない
Ice（アイシング）15〜20分冷やす
Compression（圧迫）テーピングや包帯で圧迫
Elevation（挙上）心臓より高く上げる

最新の考え方：PEACE & LOVE

さらに近年ではPEACE & LOVEという概念も登場しています。炎症は身体が修復しようとする自然な反応です。むやみに炎症を抑えると、かえって回復が遅れることがわかってきました。

急性期（PEACE）：保護・挙上・炎症を抑えすぎない・圧迫・正しい知識を持つ

回復期（LOVE）：適切な負荷・前向きな気持ち・有酸素運動・リハビリ運動

現場ではPRICEを基本にしながら、PEACE & LOVEの考え方も取り入れるのがベストだと感じています。

STEP2：圧迫が特に重要

現場で多くの選手を診てきた経験上、圧迫が回復速度に大きく影響します。腫れを最小限に抑えることで、その後のリハビリをスムーズに進められます。

STEP3：適度な負荷をかける

「捻挫したら絶対安静」は古い考え方です。痛みが引いてきたら適度な負荷をかけながら回復させる方が、靭帯の修復が早く進むことがわかっています。

やってはいけないNG行動

NG①：放置する

適切な処置をしないと靭帯が緩んだまま修復され、慢性的な足首の不安定感につながります。

NG②：痛みが強いのに無理して動く

損傷が悪化して回復が大幅に遅れます。「試合があるから」と無理をして長期離脱になるケースを何度も見てきました。

NG③：湿布だけで終わらせる

湿布は痛みを和らげる効果はありますが、靭帯の回復を促すわけではありません。圧迫・アイシング・適切なリハビリをセットで行いましょう。

捻挫後のリハビリの流れ

時期目安やること
急性期（〜3日）腫れ・熱感が強いPRICE処置、体重免荷
回復期（4日〜2週）腫れが引いてくる足首の可動域訓練、軽い荷重
強化期（2週〜）痛みがほぼないバランス訓練、筋力強化
復帰期動作確認ランニング、切り返し動作

それでも不安な方へ

「自分でケアしているけど治りが遅い」「再発を繰り返している」という方は、一度専門家に診てもらうことをオススメします。S.T.R鍼灸院（大阪・福島）ではスポーツ選手の捻挫・怪我に対応しています。
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まとめ

  • 捻挫で最も多いのは足関節内反捻挫
  • 早く治すにはPRICE処置＋適度な負荷
  • 最新はPEACE & LOVEの考え方も参考に
  • 放置・無理な動作が最大のNG
  • 回復が遅い・再発する場合は専門家へ

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