この記事を書いた人：現役トレーナー・S.T.R鍼灸院院長
スポーツ選手の怪我・リハビリ・コンディショニングを専門とする鍼灸師＆トレーナー。サッカーをはじめ多くの競技のアスリートをサポート。
はじめに
「試合の翌日はとにかく休む」
実はこれ、回復を遅らせている可能性があります。
リカバリーで最も大事なのは「ただ休むこと」ではなく「適切に動いて回復を促すこと」です。現場で多くの選手を見てきましたが、正しいリカバリーを知っているかどうかで、次の試合のパフォーマンスは大きく変わります。
この記事では、試合後・練習後にやるべきリカバリーを、現場目線でわかりやすく解説します。
① まずは軽いジョグでクールダウン
激しい運動の直後、いきなり止まるのはNGです。
軽いジョグで体を動かし続けることで：
- 血流が促進され、疲労物質が流れやすくなる
- 筋肉が急に固まるのを防ぐ
- 心拍数を徐々に落ち着かせる
「疲れてるのに走るの？」と思うかもしれませんが、このひと手間が翌日の体の軽さを変えます。
② 水分・栄養をしっかり補給する
運動後は体が栄養を欲しているゴールデンタイムです。
- 水分：汗で失われた分をしっかり補う
- 栄養補給：エネルギーとなる糖質、筋肉の修復に必要なたんぱく質を摂る
この補給を怠ると、疲労が抜けにくくなり、筋肉の回復も遅れます。「動いた後は、入れる」を習慣にしましょう。
③ 交代浴で血流を促す
リカバリーで現場でも効果を実感しているのが交代浴です。
温かいお湯と冷たい水を交互に浴びることで、血管の収縮・拡張が繰り返され、血流が活発になり疲労回復が促進されます。
⚠️ ただし注意：打撲をした場合は温めるのはNG
打撲直後は内出血や炎症が起きているため、温めると悪化します。打撲があるときは交代浴は避け、冷やす対応にしてください。
④ 睡眠は8時間以上、寝る前の過ごし方も大事
リカバリーにおいて睡眠は最強の回復手段です。
- 睡眠時間は8時間以上を目安に
- 寝る前にアドレナリンを出さない
寝る直前にスマホでゲームをしたり、激しい動画を見たり、興奮するようなことをすると、交感神経が高ぶって睡眠の質が下がります。
寝る前はリラックスモードに切り替えることが、深い眠りと回復につながります。
⑤ ストレッチ・フォームローラーの使い分け
- 静的ストレッチ：じっくり筋肉を伸ばす。ただし必須ではない
- フォームローラー（筋膜リリース）：どちらかというと練習前に使うのがおすすめ
フォームローラーは筋肉をほぐして動きやすくする効果があるので、運動前のウォームアップに取り入れると体が動かしやすくなります。
一番伝えたいこと：ただ休むだけはNG
リカバリーの本質は「適度に動いて回復させること」です。
試合の翌日がオフだからといって、一日中家でゴロゴロしているのは逆効果です。
- 完全に動かない → 血流が滞り、疲労が抜けにくい
- 軽く動く → 血流が促進され、回復が早まる
オフの日でも、ウォーキング程度でいいので体を動かしましょう。これを「アクティブレスト（積極的休養）」と呼びます。
「休む＝動かない」ではなく、「休む＝軽く動いて回復を促す」と覚えておいてください。
まとめ
- 運動後は軽いジョグでクールダウン
- 水分・栄養補給は回復のゴールデンタイム
- 交代浴で血流促進（※打撲時は温めない）
- 睡眠は8時間以上、寝る前はアドレナリンを出さない
- フォームローラーは練習前に
- 一番大事なのは「ただ休むだけはNG、適度に動く」
それでも疲労が抜けない方へ
「しっかりケアしているのに疲労が抜けない」「体が重い状態が続く」という方は、筋肉の深部に疲労が蓄積している可能性があります。
鍼灸治療は、深部の筋肉にアプローチして血流を改善し、疲労回復を促すのに効果的です。
S.T.R鍼灸院（大阪・福島）では、アスリートのコンディショニング・疲労回復をサポートしています。
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