この記事を書いた人：現役トレーナー・S.T.R鍼灸院院長
スポーツ選手の怪我・リハビリ・コンディショニングを専門とする鍼灸師＆トレーナー。サッカーをはじめ多くの競技のアスリートをサポート。
はじめに
試合本番で実力を出し切れるかどうかは、試合が始まる前の準備でほぼ決まります。
「当日いきなり頑張る」のではなく、前日からの過ごし方・当日のウォームアップ・食事・メンタルを整えることが、最高のパフォーマンスにつながります。
💡 厳密に言えば、コンディショニングは試合の1週間前から始まっています。練習量の調整、睡眠リズム、食事管理——この1週間の過ごし方が当日のコンディションを左右します。この記事では特に重要な「前日」と「当日」にフォーカスして解説します。
この記事では、現場でアスリートを見てきた経験から、試合前のコンディショニングを具体的に解説します。
試合前日の過ごし方
食事：消化に負担をかけない
試合前日は、胃腸に負担をかけない食事が鉄則です。
- 脂っこいものはNG（消化に時間がかかる）
- 生もの（刺身など）はNG（食あたりのリスク）
当たり前のことですが、ここを軽視して当日コンディションを崩す選手は意外と多いです。
睡眠：絶対に8時間以上
前日の睡眠は絶対に8時間以上確保してください。
夜更かしは絶対NG。
「緊張して眠れない」という人もいますが、横になって体を休めるだけでも違います。睡眠不足は判断力・反応速度・スタミナすべてを低下させます。
試合当日（試合前）の過ごし方
食事は試合の約3時間前に
試合当日の食事は、試合の約3時間前に済ませるのが基本です。これは消化を終えて、エネルギーとして使える状態にするためです。
| タイミング | 食べるもの |
|---|---|
| 約3時間前 | しっかりした食事（消化のいい炭水化物中心） |
| 1〜2時間前 | バナナ、ゼリー、飴など軽いもの |
試合直前でも、バナナ・ゼリー・飴でエネルギー補給する選手は多いです。食べる人はしっかり食べています。（団子を食べてる選手もいます（笑））
大事なのは「自分に合ったタイミングと量」を知っておくこと。
ウォームアップは「自分に合ったもの」を
ウォームアップで大事なのは、選手それぞれに合ったメニューを行うことです。
心拍数を一度上げ切る
ウォームアップでは、どこかで一度心拍数を上げ切ることが大切です。軽く流すだけでは体が試合モードに入りません。一度しっかり心拍を上げておくことで、試合開始から動ける体になります。
怪我明けの選手は「リハビリの動き」を取り入れる
過去に怪我をした選手には、リハビリでやっていた動きをウォームアップに組み込むのも効果的です。これによって、患部の状態を確認しながら、安全に試合へ入ることができます。
💡 いわゆる「アップ前のアップ」。本格的なウォームアップの前に、その選手に必要な準備運動を個別に行うイメージです。
メンタル：考えすぎないことが一番大事
試合前の緊張対策で最も大事なのは、考えすぎないことです。
- 「失敗したらどうしよう」
- 「絶対に勝たなきゃ」
こうした考えにとらわれすぎると、体が硬くなり、本来のパフォーマンスが出せません。
適度な緊張はパフォーマンスを高めますが、考えすぎは逆効果です。やるべき準備をしたら、あとは「いつも通り」を意識しましょう。
まとめ
前日
- 脂っこいもの・生ものはNG
- 睡眠は絶対8時間以上、夜更かしNG
当日
- 食事は試合の約3時間前
- 1〜2時間前はバナナ・ゼリー・飴で軽く補給
- ウォームアップは自分に合ったもの＋心拍を一度上げ切る
- 怪我明けはリハビリの動きを取り入れる
メンタル
- 考えすぎないことが一番大事
ベストコンディションで試合に臨みたい方へ
「試合になると本来の力が出せない」「怪我明けで不安がある」という方は、専門家によるコンディショニングを受けるのもおすすめです。
鍼灸やコンディショニングで、体の状態を整えてから試合に臨むことで、安心してパフォーマンスを発揮できます。
S.T.R鍼灸院（大阪・福島）では、試合に向けたコンディショニングをサポートしています。
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