サッカー選手の睡眠、何から変えるべきか｜やる順番と時間の目安

「もっと寝ろ」と言われても、何時間寝ればいいのか、何から変えればいいのか——そこまで具体的に教えてもらえることは、あまりないと思います。

この記事では、その2つをはっきりさせます。数字と、やる順番。それだけです。

結論：まず、この順番でやってください

いきなり道具を買う必要はありません。効果が大きくて、お金がかからない順に並べるとこうなります。

1〜3を飛ばして4から始めるのは、もったいないです。とくに「寝る90分前の入浴」は、13件の試験をまとめた研究で寝つくまでの時間が約36%短くなると報告されているのに、タダでできます。

そのうえで道具を足すなら、いちばん効くのはマットレスです。寝ている6〜9時間、ずっと体が乗っているものだからです。硬さは中程度〜やや硬め。硬ければいいわけではありません。

遠征が多い選手には、西川のエアーポータブルのような持ち運べるマットレスを勧めています。ホテルのベッドは柔らかすぎるか硬すぎるかのどちらかなので、1枚敷くだけでいつもの寝心地に近づきます。

なぜ、そこまで睡眠にこだわるのか

「寝るのは大事」と言われても、実際には後回しにされがちです。でも、数字を見ると印象が変わると思います。

• 中高生アスリートで、睡眠8時間未満だと怪我のリスクが約1.7倍（112名を追った研究）
• 大学バスケ選手が10時間睡眠を5〜7週間続けたら、シュート精度が約9%向上、スプリントが約5%短縮（11名全員に改善）

練習量を1ミリも増やさずに、この変化が出ています。伸び悩んでいる選手が、練習を足す前に見直すべきものがある——そう考えている理由です。

現場での見分け方はシンプルです。動きと判断が鈍る。そして「朝眠い」と言い出す。この2つが揃っていたら、だいたい寝不足です。本人は気づいていないことが多いので、自分でチェックする材料として覚えておいてください。

で、何時間寝ればいいのか

僕が選手に伝えているのは「最低8時間、理想は9時間」です。8時間を下限にしているのは、そこで怪我のリスクが変わるという研究があるからです。

現役トレーナーの視点

ただし、理想は9時間でも、無理な日は無理です。21時まで練習して、帰って飯食って風呂入ったら23時。そこから9時間寝たら学校に間に合いません。
だから僕が見ているのは「取れない日が続いていないか」のほうです。週に1日2日ならどうにでもなる。でも1か月続いていたら、必ずどこかに出ます。
完璧を目指さんでええから、下限だけは割らんとこう。

もっと詳しく知りたい人へ

ここに書いたのは要点だけです。それぞれ深く掘り下げた記事があるので、気になるところから読んでください。

• 睡眠の役割サッカー選手にとって睡眠がすべての土台寝ていない選手は見れば分かる。睡眠中に体で起きていること、怪我のリスク、回復の4本柱。
• 睡眠時間サッカー選手は何時間寝ればいい？年代別の目安と、夜遅くまで練習がある日の現実解。昼寝は最大30分。試合前夜に眠れないとき。
• 寝具・環境サッカー選手の睡眠の質を上げる方法マットレスの硬さ、遠征用ポータブル4モデルの比較、枕は高すぎないか、そしてタダでできる3つのこと。

※「睡眠の質を上げる方法」の記事には、広告（アフィリエイトリンク）が含まれます。紹介しているのは、実際に自分で使っているもの・現場で見てきたものだけです。

まとめ

• やる順番は①スマホ ②風呂90分前 ③室温 ④マットレス ⑤枕・ポータブル
• 最初の3つはタダ。ここを飛ばして道具を買うのはもったいない
• 睡眠8時間未満で怪我のリスクが約1.7倍。逆に増やすと精度もスピードも上がった研究がある
• 目安は中高生8〜10時間／大学生以上7〜9時間。僕の基準は「最低8時間、理想9時間」
• 無理な日は無理。それを毎日にしないことのほうが大事
• 寝不足のサインは「動きと判断が鈍る」「朝眠い」——自分でも気づける

※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診断・治療に代わるものではありません。必要な睡眠時間には個人差があり、紹介した数値はあくまで目安です。不眠や強い日中の眠気が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。各研究の出典は、リンク先の各記事に記載しています。