【広告】この記事には広告（アフィリエイトリンク）が含まれます。 紹介しているのは、実際に自分で使っているもの・現場で見てきたものだけです。 使っていないものを「良い」とは書きません。
ここまでの記事で、睡眠が回復の土台であることと、何時間眠ればいいかを書きました。この記事は、その続きです。じゃあ、質はどうやって上げるのか。
先に結論から書きます。いちばん効くのはマットレスです。そして僕が使っているのは、西川のエアーです。理由を順番に説明します。
※ お金をかけずにできることも、この記事の後半に書いています。道具だけの話ではありません。
遠征が多い選手に、僕が勧めているのが西川の［エアーポータブル］です。（スリム 35,200円／標準 42,900円／プロ 88,000円）
※ 選び方の理由と4モデルの比較は、この記事の後半で説明します。
結論：まずマットレスから変える
なぜマットレスが最優先なのか
理由はシンプルで、寝ている6〜9時間、ずっと体が乗っているものだからです。
枕は頭だけ、リカバリーウェアは肌の上。でもマットレスは、体重のすべてを受けています。ここが合っていないと、寝返りが増えたり、腰や肩に負担が集中したりして、眠りが浅くなります。
実際、複数の試験をまとめたレビュー（Sleep Health 誌）でも、マットレスを新しいものに替えることで痛み・寝心地・睡眠の質が改善したと報告されています。順番として、ここから手をつけるのが理にかなっています。
硬さは「中程度〜やや硬め」
よく聞かれるのが硬さです。「アスリートは硬いほうがいい」と言われることもありますが、硬ければ硬いほど良い、ではありません。
先ほどのレビューでも、最も良いとされたのは「中程度の硬さ（medium-firm）」でした。硬すぎるとかえって問題が出る、とはっきり書かれています。
僕の感覚も「中程度、やや硬めより」です。柔らかすぎると腰が沈んで寝返りが打ちにくい。硬すぎると肩と腰の一点に体重が集まる。体が真っすぐ保てて、寝返りが自然に打てる硬さ——それが結果的に「中程度〜やや硬め」に落ち着きます。
ここで注意してほしいのは、「中程度」は体格によって変わるということです。体重のある選手が同じマットレスで寝れば、より沈みます。だから「この製品が正解」ではなく「自分の体で真っすぐ保てるか」で選んでください。可能なら店頭で寝てみるのがいちばん確実です。
遠征先で眠れない、という問題
ここからが、現場でいちばんよく相談される話です。
「枕が変わると眠れない」——これ、本当に多いです。しかも遠征が続くシーズンでは、その数日が積み重なって、シーズン終盤の失速につながることがあります。
そして実際に、マットレスを持参する選手がいます。大げさに見えるかもしれませんが、遠征の多い競技では「どこでも普段どおり眠れること」が実力の一部です。
遠征が多い選手に勧めているもの
そういう選手に僕が勧めているのが、西川の［エアーポータブル］です。丸めて運べるマットレスで、ホテルのベッドの上に敷いて使います。
正直、最初は「そこまでするか」と思う人が多いです。でもホテルのベッドは、柔らかすぎるか硬すぎるかのどちらかであることが多く、そこに1枚敷くだけで、いつもの寝心地にかなり近づきます。遠征が続く選手ほど、差が出ます。
⚙深掘りメモ：なぜ「持参」が効くのか
環境が変わると眠りが浅くなるのは、珍しいことではありません。慣れない場所では、体が警戒して深い眠りに入りにくくなります。
だから遠征先でやるべきは、「良い環境を作る」ことより「いつもと同じ環境に近づける」ことです。マットレス、枕、アイマスク、耳栓——荷物が許すなら、普段使っているものを持っていく。それだけで違います。
エアーポータブルは3モデルある
ラインナップが分かれているので、選び方を整理します。
| モデル | サイズ | 厚み | 価格（税込） | こんな人に |
|---|---|---|---|---|
| モバイルマット スリム |
60×180cm | 3.5cm | 35,200円 | 荷物を減らしたい人。幅60cmなので電車・バス移動が多いチーム向け。ただし寝返りで外れることがある |
| モバイルマット （標準） |
97×195cm | 3.5cm | 42,900円 | 迷ったらこれ。フルサイズなので寝返りを打っても外れない。遠征が月に数回ある人の標準解 |
| モバイルマット プロ |
97×195cm | 4cm | 88,000円 | 遠征が生活の一部の人。3種の素材と3Dクロススリット構造で、フロアタイプに近い寝心地。バッグの肩当ても改良されている |
| モバイルマット プロ 大谷翔平選手モデル |
97×195cm | 4cm | 110,000円 | 数量限定のブルー配色。中身はプロと同等で、違いはデザイン。欲しい人向け |
※ 価格は西川公式サイトの記載（記事作成時点）。大谷翔平選手モデルは数量限定のため、在庫がない場合があります。
迷ったら標準のモバイルマット（42,900円）でいいと思います。スリムは幅60cmなので、寝相によっては朝には外れています。プロは確かに寝心地が上ですが、差額45,100円ぶんの違いを感じるかは、遠征の頻度次第です。
大谷選手モデルについては正直に書くと、中身はプロと同じです。違うのは配色とデザイン。「大谷モデルだから性能がいい」ということはありません。好きな人が買えばいいと思います。
選び方の目安
・遠征が年に数回／荷物を減らしたい → スリム
・遠征が月に数回／しっかり寝たい → 標準のモバイルマット
・遠征が生活の一部／寝心地を妥協したくない → プロ
どこで買うか
Amazonの西川公式ストアの出品は、公式サイトと同じ価格で、30日間のお試しサービスの対象になっています。
楽天にも出品はありますが、公式ストアではなく、販売店によって価格差がかなり大きいのが実情です。同じモデルでも、調べた時点で42,900円のものが57,200円で売られているケースがありました。ポイントを使いたい場合は、必ず公式サイトの価格と見比べてから買ってください。
［エアーポータブル］モバイルマット
同じページでスリム／標準／プロ／大谷選手モデルを選べます
✓ Amazonの西川公式ストアなら、公式サイトと同額。30日間のお試しサービス対象です
※ 価格・在庫・お試しサービスの条件は変動します。購入前に販売ページでご確認ください。
買う前に知っておくといいこと：30日間のお試しサービス
マットレスでいちばん怖いのは「買ったけど合わなかった」です。4〜9万円なので当然だと思います。
Amazonの西川公式ストアの出品は30日間のお試しサービス対象になっています。寝具は数日では判断できないので、1か月試せるのは大きいです。条件は変わることがあるので、購入前に必ず販売ページで確認してください。
※ 僕自身がこの3モデルを使い比べたわけではありません。スペックと用途からの整理として読んでください。
枕について、正直に書きます
僕自身は、枕をほとんど使っていません。そして選手にも「高い枕はやめとき」と言っています。
理由は、高すぎる枕は顎が引けて気道が狭くなるからです。呼吸が浅くなれば、眠りも浅くなる。マットレスに比べると地味な話に見えますが、毎晩のことなので効いてきます。
現役トレーナーの視点枕で見るべきなのは、値段でもブランドでもなく、「仰向けで寝たとき、立っているときと同じ首のカーブになっているか」です。
そして僕の実感では、多くの人は枕が高すぎます。だから「もう少し低くしてみ」と言うことが多い。極端な話、タオルを畳んで高さを調整するだけでも試せます。買う前に、それでどう変わるか確かめてみてください。
ただし横向きで寝る人は、肩幅のぶん高さが要ります。ここだけは仰向け中心の人と基準が違うので、一律に「低いほうがいい」とは言えません。
※ 枕については、別の記事で詳しく書く予定です。
リカバリーウェアはどうか
着て寝るだけで疲労回復をうたうウェアです。周りではTENTIALのBAKUNEを選んでいる選手が多い印象があります。
ただ、これについては慎重に書きます。効果の感じ方には、かなり個人差があります。「よく眠れるようになった」と言う選手もいれば、「正直よく分からない」と言う選手もいる。
優先順位としては、マットレスや枕より後です。土台が整っていないのにウェアだけ変えても、体感しにくいと思います。順番として、まず寝る面から。
道具より先に、タダでできることがある
順番が前後しましたが、ここが実はいちばん大事です。お金をかけずにできて、しかも効果がはっきりしていることが3つあります。
① 寝る90分前に風呂から出る
これは効果がはっきりしています。13件の試験をまとめたメタ解析によると、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃の入浴を10分するだけで、寝つくまでの時間が約36%短縮されました。最適とされるのが90分前です。
仕組みはこうです。風呂で体を温めると、そのあと手足から熱が逃げて深部体温がストンと下がる。人はこの「体温が下がるタイミング」で眠くなります。だから、寝る直前に入るとかえって寝つけない。逆算して入るのがコツです。
21時まで練習で、帰宅が22時。ここで風呂に入れば、23時半ごろが寝るのにいいタイミングになります。前回の記事で「帰宅後すぐ風呂に入ると逆に整う」と書いたのは、この理由です。
② 部屋は24〜26℃、湿度50〜60%
暑いと深い睡眠が減り、途中で目が覚めやすくなります。夏場に「寝たのに疲れが取れない」となるのは、たいていこれです。
僕が選手に伝えているのは24〜26℃、あわせて湿度50〜60%です。
なぜ湿度も見るのか。人は寝るとき、汗を蒸発させて体の熱を逃がし、体の内側の温度を下げながら深い睡眠に入っていきます。湿度が高いと汗が蒸発しにくく、熱が体にこもる。だから同じ26℃でも、ジメジメしていると寝苦しく感じます。
エアコンの冷房にも湿気を取る働きはありますが、設定温度を高めにしていると取り切れないことがあります。「温度は下げたのに寝苦しい」なら、さらに温度を下げる前に除湿（ドライ）を試してください。
⚙深掘りメモ：海外の「15.5〜19℃」は、なぜ日本の夏に合わないのか
海外の研究や睡眠の団体では、寝室の適温を15.5〜19℃とすることがあります。24〜26℃とはかなりの差です。
エアコンで冷やせば、部屋の温度は世界中どこでも同じです。違うのは寝るときに何を掛けて、何を着ているかです。
体が「暑い・寒い」と感じているのは、部屋の温度そのものではなく布団の中の温度です。これを「寝床内気候」と言い、日本の寝具メーカーの研究所では33℃前後・湿度50%前後が快適とされています。布団の中がこの状態になるかどうかは、室温と寝具の組み合わせで決まります。
- 厚い掛け布団＋長袖のパジャマなら、部屋が18℃でも布団の中は暖かく保たれる
- タオルケット1枚＋Tシャツ・短パンなら、部屋が18℃だと布団の中まで冷えて、体が寒い
海外の低い数字は、前者のようにしっかり掛けて寝る前提の値です。日本の夏のように薄い寝具で寝るなら、室温を高めにしないと釣り合いません。研究でも、裸に近い状態では寒さのほうが睡眠を乱しやすい一方、寝具や服を使う普段の寝方では暑さが睡眠を乱し、湿度が高いとその負担がさらに増えることがまとめられています。
つまり、室温と寝具はセットで考えます。24〜26℃は「夏にタオルケットで寝る」場合の目安です。掛け布団をしっかり掛けて寝るなら、もう少し下げても問題ありません。逆に、寒くて夜中に目が覚めるなら、温度を上げるか1枚足してください。
※ エアコンを切って寝ると、明け方に室温が上がって熱中症のリスクがあります。夏場はつけっぱなしのほうが安全です。
③ 寝る前のスマホをやめる
いちばん難しくて、いちばん効きます。「ちょっとだけ」で30分〜1時間が消えるうえに、画面の光と情報の刺激で寝つきも悪くなる。
やめられないなら、寝室に持ち込まないのが確実です。目覚ましに使っているなら、時計を買ってください。数百円で睡眠時間が30分増えるなら、どんな寝具より費用対効果が高いです。
優先順位まとめ
| 順位 | やること | 費用 |
|---|---|---|
| 1 | 寝る前のスマホをやめる | 0円 |
| 2 | 寝る90分前に風呂から出る | 0円 |
| 3 | 部屋を24〜26℃・湿度50〜60%に | 電気代のみ |
| 4 | マットレスを見直す（中程度〜やや硬め） | 数万円〜 |
| 5 | 枕を合わせる（測ってもらう） | 数千円〜 |
| 6 | 遠征が多いならポータブルマットレス | 3.5万円〜 |
| 7 | リカバリーウェア | 1万円〜 |
1〜3を飛ばして4から始めるのは、もったいないです。タダでできることをやったうえで、それでも足りないと感じたときに道具を足す。その順番がいちばん無駄がありません。
参考にした研究・資料
- Sleep Health（2015）「Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment」
複数の対照試験のシステマティックレビュー。中程度の硬さが睡眠の質・背骨のアライメントに最適とされた。 - Haghayegh S ら（2019）「Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis」Sleep Medicine Reviews
13件の試験のメタ解析。就寝1〜2時間前の入浴で寝つきまでの時間が約36%短縮。 - Okamoto-Mizuno K, Mizuno K（2012）「Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm」Journal of Physiological Anthropology
温熱環境と睡眠のレビュー。寝具や服を使う普段の寝方では暑さが覚醒を増やし深い睡眠を減らす。湿度が高いと体への負担がさらに増える。 - nishikawa（西川）［エアーポータブル］公式製品ページ
価格・サイズ・仕様は公式サイトの記載にもとづく（記事作成時点）。
※ 研究には対象者や条件があり、結果がそのまますべての人に当てはまるわけではありません。価格や仕様は変更されることがあるため、購入前に公式サイトでご確認ください。
まとめ
- 睡眠の質を上げるなら、まずマットレス。寝ている間ずっと体を支えているから
- 硬さは中程度〜やや硬め。硬ければいいわけではない（研究でも medium-firm が最適とされている）
- 「正解の製品」ではなく「自分の体で真っすぐ保てるか」で選ぶ
- 遠征が多いならポータブルマットレス。選手には勧めている
- 枕は「高すぎないか」を先に疑う。タオルで高さを変えるだけでも試せる
- リカバリーウェアは優先順位としては後。土台を整えてから
- その前にタダでできる3つ——スマホをやめる／寝る90分前に風呂／24〜26℃・湿度50〜60%
睡眠の全体像を、短くまとめた記事もあります。
何時間寝て、何から変えればいいか——やる順番と年代別の目安を、要点だけ整理しています。
Consultation
寝具を変えても抜けない疲れは、体を見せてください
環境を整えても取れない疲れは、体の使い方や、疲労の溜まり方に原因があることがあります。どこに負担が集中しているのか、いま何を優先すべきか——第三者の目で見ると、はっきりすることがあります。S.T.R鍼灸院までお気軽にご相談ください。
お問い合わせはこちらS.T.R鍼灸院（大阪・福島区）
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診断・治療に代わるものではありません。寝具の合う・合わないには個人差があります。腰や首に痛みがある場合は、寝具を替える前に専門家にご相談ください。また、本記事には広告（アフィリエイトリンク）が含まれます。紹介しているのは実際に使用しているもの・現場で見てきたものに限っています。